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Força, Vovô

Viver bem

 

 

Força, Vovô

Musculação na terceira idade ajuda a controlar pressão arterial, melhorar o equilíbrio e reduzir risco de diabetes

 

QUE A PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS FÍSICOS contribui para prevenir doenças e ampliar a qualidade de vida, ninguém contesta. Diferentes estudos científicos comprovam de forma recorrente os benefícios que os treinamentos orientados podem trazer para pessoas de todas as idades. Entretanto, é na velhice que o fim do sedentarismo é especialmente benéfico ao organismo. Entre as atividades recomendadas para homens e mulheres acima dos 60 anos, uma tem merecido especial destaque em tempos mais recentes: a musculação. Desde que prescrita de forma individualizada e precedida de uma avaliação criteriosa por parte de médicos, educadores físicos e fisioterapeutas, ela pode ajudar a reduzir o peso corporal, melhorar a sensibilidade à insulina, controlar a pressão arterial, aprimorar a elasticidade e o equilíbrio, evitar ou retardar o declínio cognitivo e aumentar a autoestima, entre outros ganhos.

As pesquisas em torno da importância dos exercícios físicos para pessoas acima dos 60 anos já têm alguma tradição. No Brasil, a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), por exemplo, tem se dedicado ao estudo do tema desde a segunda metade da década de 80. Atualmente, as investigações são feitas no Laboratório de Fisiologia do Exercício (Fisex) da Faculdade de Educação Física. “No final da década de 80, os trabalhos verificavam inicialmente os benefícios do treinamento aeróbio em homens e mulheres, estabelecendo a comparação entre as idades e os tipos de exercício. A partir de 2005, iniciamos o primeiro projeto temático com treinamento com pesos em homens idosos”, relata a coordenadora do laboratório, professora Mara Patrícia Traina Chacon Mikahil.

Os resultados têm mostrado que os benefícios dos treinamentos de força – popularmente conhecidos como musculação – estão relacionados com a proposta de cada exercício. Assim, um treino menos intenso, com menor carga no equipamento, associado a um número maior de repetições de movimentos em cada série, favorece mais a resistência muscular. “Já um treino mais intenso vai exigir séries de movimentos com menor número de repetições, promovendo maiores ganhos de força e massa muscular. Estas diferentes adaptações estão relacionadas ao tipo de estresse que o exercício provoca na musculatura. Entretanto, todas trazem ganhos e melhorias relacionadas à força e massa muscular, em menor ou maior grau”, comenta Patrícia Mikahil.

Dito de outra maneira, “puxar ferro”, como se diz nas academias, tonou-se um recurso importante para os idosos melhorarem o condicionamento físico, o que é essencial para que mantenham a independência e realizem as atividades do dia a dia da melhor maneira possível.

Na velhice, vale ressaltar, ocorrem alterações fisiológicas que afetam as funções neuromusculoesqueléticas. Essas mudanças podem comprometer o equilíbrio e a marcha, que por sua vez podem predispor o indivíduo a quedas e às consequências destas. Todavia, esses déficits não podem ser atribuídos somente ao ônus natural do envelhecimento, como destacam os especialistas. Eles também decorrem de níveis reduzidos de atividades físicas.

O médico geriatra André Freitas dos Santos, professor da disciplina de Geriatria e Gerontologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), ressalta que o idoso tem perda de massa magra, e com isso as fibras musculares diminuem. “Os exercícios resistidos [entre eles a musculação] estimulam fibras musculares do tipo 2, que são responsáveis pela contração rápida e pela força dos músculos. Precisamos delas para levantar de uma cadeira, subir escadas e desenvolver outras atividades do nosso dia a dia. Assim, os exercícios de musculação se destacam por facilitar a manutenção da independência dos idosos, assim como lhes conferem maior segurança para o cumprimento de suas atividades cotidianas”, diz.

 

 

 

OS FRACOS TÊM VEZ Artigo assinado por pesquisadores do Departamento de Fisioterapia da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), que faz uma revisão bibliográfica sobre estudos que relacionam a melhora no desempenho funcional dos idosos à realização de programas de fortalecimento muscular, indica que esse tipo de treinamento pode ser realizado até mesmo por pessoas fragilizadas, com resultados muito positivos.

Uma das pesquisas valeu-se de uma amostra de 48 idosos com idade média de 83 anos. Os indivíduos foram submetidos a sessões de exercícios de baixa intensidade para aumentar a flexibilidade e melhorar o equilíbrio, as habilidades manuais, a velocidade de reação e a coordenação, bem como para ampliar a força muscular de braços e pernas.

O programa foi administrado ao grupo três vezes por semana, por três meses. Enquanto isso, outro grupo, tomado para controle (comparação), realizou somente exercícios de flexibilidade, que foram praticados em casa e sem supervisão profissional. Ao final dos testes, os idosos que fizeram o treinamento supervisionado registraram melhora na capacidade física, traduzida na maior facilidade para levantar da cadeira, vestir roupa, pegar uma moeda usando pinça, além de ganhos no equilíbrio estático e dinâmico (em movimento). O grupo de controle, por sua vez, obteve apenas ganhos na flexibilidade. “Exercícios de baixa intensidade são capazes de melhorar a capacidade física de idosos fragilizados, tornando-os mais independentes”, concluiu o artigo.

O idoso que se mantém fisicamente ativo registra avanços em outros aspectos igualmente importantes para a sua saúde e sua qualidade de vida. Em artigo publicado na Revista Brasileira de Epidemiologia, Ana Paula Muniz Guttierres e João Carlos Bouzas Marins, ambos pesquisadores do Centro de Ciências Biológicas da Universidade Federal de Viçosa (UFV), registraram, após revisarem diversos artigos sobre o tema, que esse tipo de treinamento também atua sobre o metabolismo e as células, proporcionando efeitos positivos no controle e na prevenção da síndrome metabólica, caracterizada pela conjugação de fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e da diabetes tipo 2.

Isso ocorre em razão da diminuição do peso corporal, do aumento da sensibilidade à insulina, da ampliação da tolerância à glicose, da redução dos níveis de pressão arterial e da melhoria do perfil lipídico do praticante de exercícios físicos regulares. O geriatra André Freitas dos Santos chama a atenção, porém, para a diferença entre atividade física e exercício físico. “A primeira pode ser entendida como toda atividade que gera contração muscular – andar, varrer a casa, levar o cachorro para passear. Esta deve ser estimulada e não requer uma avaliação médica. Já o segundo é uma atividade programada, com objetivos específicos. Este, sim, exige uma orientação médica prévia e o posterior acompanhamento por profissionais como o educador físico e o fisioterapeuta”, recomenda.

A frequência com que os exercícios de resistência devem ser executados pode variar de uma pessoa para outra, mas uma programação de duas vezes por semana normalmente já produz bons resultados, segundo o médico. Entre as práticas recomendadas estão musculação, pilates, hidroginástica e exercícios funcionais (aqueles que usam como recursos bolas, elásticos e cordas). “Se estes puderem ser associados a exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada, natação, esteira e bicicleta, os resultados serão ainda melhores”, observa.

O tema torna-se ainda mais urgente diante do envelhecimento da população. De acordo com projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2008, para cada grupo de 100 crianças de 0 a 14 anos, existiam 24,7 idosos de 65 anos ou mais. Em 2050, o quadro mudará drasticamente. Para cada 100 crianças de 0 a 14 anos, existirão 172,7 idosos. “O mundo está envelhecendo. Isso decorre de diferentes fatores, como o avanço da medicina e da farmacologia. Entretanto, a maioria das pessoas continua sedentária”, aponta Patrícia Mikahil, da Unicamp. “Assim, movimentar-se, que é a essência original dos seres vivos, deixou de ser rotina. Se quisermos garantir uma velhice saudável, precisamos reverter esse quadro”, avisa. Segundo ela, o Brasil deveria adotar políticas públicas de estímulo à prática de exercícios físicos, sobretudo para idosos. 

 

Avaliação médica e acompanhamento ajudam a evitar lesões

Tão importante quanto o idoso praticar musculação é que ele faça isso com acompanhamento profissional e só depois de passar por uma avaliação médica. “É comum que idosos desenvolvam artrose ou osteoporose e, por isso, já tenham algum tipo de lesão”, explica a geriatra Juliana Fortes, do Hospital e Maternidade Brasil, unidade da Rede D’Or São Luiz em Santo André (SP). As avaliações prévias também permitem diagnosticar outros problemas, como os cardíacos. Não havendo contraindicação, a pessoa está liberada para a prática de exercícios.

Vem, então, a segunda forma de evitar problemas: fazer atividade física sob supervisão profissional. “As lesões acontecem quase sempre quando o idoso não está tendo nenhum acompanhamento”, comenta Juliana.  “As pessoas acabam fazendo os exercícios de maneira errada”, aponta.
Não há, segundo a geriatra, um tipo de esporte considerado mais indicado para a terceira idade – cada idoso pode praticar aquilo que sua saúde lhe permite. Pessoas com artroses limitantes devem, por exemplo, fazer exercícios aquáticos, que são de baixo impacto. Quanto às lesões mais comuns, ela cita problemas nos ligamentos e distensões em esportes aeróbicos, como corrida. Já a musculação pode levar a lesões relacionadas ao levantamento incorreto de peso, como problemas de coluna.